ADL Pada Lansia

Saturday, 9 September 2017

Jenis Olah Raga / Latihan

Beberapa contoh olah raga yang dapat dilakukan oleh usia lanjut dalam Mempertahankan Activity Of Daily Living (ADL) Pada Lansia, antara lain :

a.       Pekerjaan Rumah dan Berkebun

Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani, tetapi harus dilakukan secara tepat, agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol terhadap peningkatan denyut nadi jangan sampai melebihi batas maksimal.

b.      Jalan Kaki

Berjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat, akan bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini sebaiknya dilakukan pada pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan segar. Lokasi terbaik adalah daerah perkebunan atau pegunungan yang jauh dari asap kendaraan bermotor, pabrik yang menyebabkan polusi udara.

c.       Berenang

Berenang akan melatih pergerakan seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi untuk orang – orang yang mengalami kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan dilakukan secara teratur.

d.      Lompat Tali

Melompat tali mempunyai beberapa keistimewaan (menggerakkan tali secara berirama menggerakkan tubuh bagian atas lebih banyak daripada lari perlahan

III. Teknik dan Cara berlatih

Teknik dan cara berlatih yang dilakukan untuk Mempertahankan Activity Of Daily Living (ADL) Pada Lansia terbagi dalam tiga segmen seperti yang dijelaskan di bawah ini:

1.      Pemanasan (warming up)

Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (stretching). Lamanya kira-kira 8-10 menit.

Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel   tubuh  agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat.

2.      Latihan inti

Latihan inti bergantung pada komponen/faktor yang dilatih. Gerakan senam dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disSesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:

a.       Daya tahan (endurance);

b.      Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik;

c.       Fleksibilitas dengan peregangan;

d.      Kekuatan otot dengan latihan beban;

e.       Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan aerobik kombinasi dengan latihan beban kekuatan.

3.      Pendinginan (cooling down)

Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pada pemanasan,yaitu selama 8-10 menit.

IV. Olahraga/Latihan Fisik yang Membahayakan bagi Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut:

1.     Sit-up dengan kaki lurus

     Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat menyebabkan masalah padapunggung. Oleh karena sit-up  cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas/fleksor pada punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan melengkung. Jadi, latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang.

     Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor panggul tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah. 

2.    Meraih ibu jari kaki

     Kadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut diadakan latihan meraih ibu jari kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencaai ujuan, yaitu mengecilkan perut, juga kurang baik karena dapat menyebabkan cedera. Sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk menguatkan otot-otot punggung bagian bawah.

     Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya, tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Kadang-kadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada diskus invertebralis.

3.    Mengangkat kaki

     Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung.

     Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.

4.    Melengkungkan punggung

     Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan otot perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.

Untuk halaman selanjutnya KLIK DISINI